Exercice et hormones : 5 exercices efficaces pour les femmes

Vous avez des problèmes de sommeil, des règles irrégulières, des sautes d’humeur ou une prise de poids soudaine ?

Cela pourrait être le signe d'un déséquilibre hormonal. Un déséquilibre hormonal peut entraîner divers symptômes. La bonne nouvelle ? L'exercice physique peut être un puissant outil pour maintenir l'équilibre hormonal.

Dans cet article, vous apprendrez comment l’exercice et les hormones fonctionnent ensemble pour améliorer votre bien-être, comment l’activité physique affecte votre système endocrinien et d’autres conseils de style de vie pour favoriser une santé optimale.

Votre aide-mémoire : Pourquoi l’exercice est essentiel

• L’exercice réduit le stress et améliore l’humeur.
  
• L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline et équilibre les hormones.
  
• Visez des séances de cardio et de musculation hebdomadaires.
  
• Pendant vos règles, essayez des exercices doux comme la marche ou le Yin Yoga.

L'importance de l'équilibre hormonal

Bien que les changements hormonaux soient souvent liés à la ménopause, ils peuvent survenir à n’importe quelle étape de la vie, même dans la vingtaine ou la trentaine.

Les hormones sont sensibles aux changements d'alimentation, de stress, de sommeil, d'exercice et d'environnement, ce qui peut perturber leur équilibre. Les déséquilibres hormonaux peuvent également être causés par des maladies comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le diabète, les troubles thyroïdiens ou la prise de contraceptifs hormonaux.

Les signes courants d'un déséquilibre hormonal comprennent des règles irrégulières, des sautes d'humeur, de la fatigue, une prise de poids, de l'acné et des troubles du sommeil. C'est pourquoi il est crucial de maintenir un équilibre hormonal constant.

4 façons dont l'exercice et les hormones sont liés

L'exercice est essentiel à l'équilibre hormonal féminin. Il contribue à réguler les hormones du stress, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à équilibrer les hormones reproductives.

L'exercice réduit le cortisol

Le cortisol, connu sous le nom d'hormone du stress, est produit en réponse au stress. Une activité physique modérée contribue à réduire progressivement les niveaux de cortisol, améliorant ainsi la résilience au stress. Une étude publiée dans Psychoneuroendocrinology a révélé qu'une activité physique intense et régulière contribue à réduire la réponse de l'organisme au stress.

L'exercice équilibre les œstrogènes et la progestérone

Au cours des différentes phases du cycle menstruel, les taux d'œstrogènes et de progestérone fluctuent. L'exercice, en particulier la musculation, peut contribuer à équilibrer ces hormones, réduisant ainsi les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et améliorant la santé hormonale globale.

L'exercice aide à équilibrer la glycémie

Un déséquilibre insulinique peut entraîner une prise de poids et de la fatigue. La musculation et le cardio améliorent la réponse de l'organisme à l'insuline, contribuant ainsi à stabiliser la glycémie. Une étude a montré que des exercices comme le Pilates, associés à la musculation, amélioraient la sensibilité à l'insuline chez les femmes.

L'exercice libère des hormones du bien-être

L'exercice libère des endorphines, appelées « hormones du bien-être », et augmente le taux de sérotonine, deux éléments qui améliorent l'humeur et la santé mentale. Ces bienfaits sont particulièrement perceptibles pendant et après l'entraînement, lorsque les hormones responsables de l'humeur sont élevées.

Top 5 des exercices pour l'équilibre hormonal

1. Entraînement musculaire

Avantages : L’entraînement en force développe les muscles, réduit la graisse et équilibre les niveaux d’insuline.

Routine d’entraînement : visez 2 séances de musculation par semaine, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires.

Conseil de pro : une fois par semaine, concentrez-vous sur les exercices de renforcement du haut du corps et la fois suivante, passez aux exercices du bas du corps.

2. Cardio à faible intensité

Avantages : Des activités comme la marche, la course modérée ou le vélo réduisent le cortisol sans ajouter de stress.

Routine d’entraînement : essayez de faire 30 minutes de cardio modéré la plupart des jours.

Conseil de pro : la prochaine fois que vous vous rendrez à la poste ou à l’épicerie, essayez de marcher plutôt que de conduire.

3. Yoga

Avantages : Améliore la circulation sanguine, réduit le cortisol, améliore la flexibilité et favorise la relaxation.

Routine d’entraînement : pratiquez une fois par semaine ou plusieurs fois par mois pour soutenir votre système endocrinien.

Conseil de pro : essayez certaines des postures de yoga les plus simples comme l'angle lié ou la posture de la tête au genou , elles aident également à soulager les crampes menstruelles !

4. Pilates

Avantages : Se concentre sur la force du tronc et engage les muscles clés qui soutiennent le système hormonal.

Routine d’entraînement : pratiquez une fois par semaine ou deux fois par mois pour des résultats optimaux.

Conseil de pro : le Pilates est le meilleur exercice pour se concentrer sur votre respiration.

5. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Avantages : De courtes périodes d’activité intense aident à équilibrer l’hormone de croissance et à améliorer le métabolisme.

Routine d’entraînement : limitez les séances de HIIT à 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par semaine pour éviter le surentraînement.

Conseil de pro : suivez un cours en ligne à la maison ou prenez les escaliers chaque fois que possible.

Routine d'entraînement optimale pour l'équilibre hormonal

La règle optimale en matière d’activité physique pour une bonne santé est de viser au moins 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire sur deux jours ou plus.

Par exemple, vous pouvez faire 1 séance de musculation par semaine combinée à 1 cours de Pilates ou de yoga et une séance de HIIT ou une longue marche.

Il est essentiel de trouver un équilibre entre exercice physique et hormones, car le surentraînement comme le sous-entraînement peuvent tous deux affecter négativement les niveaux hormonaux. Adaptez donc votre routine en fonction des besoins de votre corps.

Alignez l'exercice avec votre cycle menstruel

La santé physique et mentale des femmes peut être considérablement affectée par leur cycle menstruel, les séances d’entraînement doivent donc être adaptées en conséquence.

Au cours des différentes phases du cycle, différents niveaux d’intensité sont idéaux : des activités de faible intensité comme le yoga ou la marche pendant les menstruations et la phase lutéale, et des exercices de plus haute intensité comme la musculation ou le HIIT pendant la phase folliculaire.

Par exemple, vous pouvez opter pour des exercices cardio de haute intensité comme la course à pied ou le HIIT dans la première partie de votre cycle, lorsque les niveaux d’œstrogène sont plus élevés, vous donnant plus d’énergie et d’endurance.

Pendant vos règles, lorsque les niveaux d'œstrogène et de progestérone sont plus bas, il est préférable de vous concentrer sur des exercices cardio de faible intensité comme la marche et des types de yoga plus lents comme le Yin Yoga pour permettre à votre corps de récupérer.

4 autres facteurs liés au mode de vie qui affectent les hormones

En plus de l’exercice, les hormones sont également sensibles aux changements de régime alimentaire, de stress, de sommeil et d’environnement.

Voici pourquoi :

Sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité perturbe le cortisol et la mélatonine, hormones essentielles à la récupération. Les femmes entre 20 et 30 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Régime alimentaire. Une mauvaise alimentation perturbe l'équilibre hormonal, entraînant des problèmes tels que des cycles irréguliers, des sautes d'humeur, une prise de poids et une fatigue chronique. Une alimentation équilibrée, riche en aliments complets, en bonnes graisses et en protéines maigres, soutient vos hormones.

Stress. Le stress chronique entraîne des déséquilibres hormonaux. Combiner exercice physique et pratiques de pleine conscience offre un bénéfice maximal.

Questions fréquemment posées

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’exercice pour l’équilibre hormonal ?

Il peut falloir quelques semaines pour constater des améliorations de l’énergie et de l’humeur, selon l’individu.

L’exercice peut-il remplacer l’hormonothérapie ?

L'exercice physique favorise l'équilibre hormonal, mais doit être associé à un avis médical professionnel en cas de déséquilibre important. Si les symptômes persistent, il est préférable de consulter un professionnel de santé qui pourra vous proposer des analyses sanguines ou d'autres diagnostics pour en identifier la cause et vous recommander un traitement.

Que faire si je suis trop fatigué pour faire de l’exercice ?

Écoutez votre corps. Commencez par des mouvements doux comme la marche ou le yoga, et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous vous sentez plus énergique.

Les déséquilibres hormonaux peuvent-ils affecter les femmes dans la vingtaine et la trentaine ?

Oui, les déséquilibres hormonaux peuvent certainement affecter les jeunes femmes de 20 à 30 ans. Les signes courants incluent des règles irrégulières, des sautes d'humeur, de la fatigue, une prise de poids, de l'acné et des troubles du sommeil.

En résumé

Pour maintenir une bonne santé hormonale, il est important d'adopter un mode de vie équilibré, comprenant une alimentation saine, une activité physique régulière et des techniques de gestion du stress. Le lien entre activité physique et hormones est essentiel, et des exercices efficaces pour l'équilibre hormonal incluent le cardio, la musculation, les entraînements fractionnés à haute intensité, le Pilates ou le yoga.

TL;DR

• L’exercice réduit le stress et améliore l’humeur.
  
• L’exercice améliore la sensibilité à l’insuline et équilibre les hormones reproductives.
  
• Visez 1 à 2 heures de cardio et 1 à 2 séances de musculation combinées à un cours de Pilates par semaine.
  
• Pendant vos règles, essayez des exercices doux comme la marche ou le Yin Yoga.